O desexo de perder 7 kg en só unha semana é, por suposto, bastante factible, pero, por outra banda, esta é unha empresa bastante extrema.
Cando comeces por primeira vez unha nova dieta saudable e equilibrada e un programa de exercicios, perderás eses quilos de máis con bastante rapidez.
Non obstante, se só tes que perder 7 kg para alcanzar o teu peso ideal, incluso unha dieta ben planificada e o exercicio regular non che permitirán perder peso rapidamente nun período de tempo tan curto.
A perda de graxa depende enteiramente da cantidade de calorías que consumas cada día e do teu nivel de actividade física, cuxa eficacia é directamente proporcional á frecuencia, intensidade e duración de cada tipo de exercicio realizado.
Aumentar gradualmente cada compoñente impide que o teu sistema cardiovascular se adapte ao estrés, o que lle permite seguir queimando máis calorías.
Para perder con éxito 7 kg nunha semana, use a cantidade máxima de equipamento adicional dispoñible, incluíndo un conxunto de pesas, unha barra, unha cinta de correr ou un adestrador elíptico. Entón, benvido: aquí tes un plan de adestramento diario detallado que seguramente che axudará a acadar un éxito incrible.
Como perder 7 kg nunha semana: o teu plan de fitness
luns
Comeza a semana cun bo adestramento aeróbico. Un aumento moderado da duración e intensidade do exercicio aumenta significativamente o número de estruturas celulares que usan o tecido adiposo en lugar da glicosa como enerxía. E canto máis tempo fas exercicio, máis calorías queimas como graxa corporal.
O teu adestramento debe durar polo menos 60-90 minutos, porque, segundo os investigadores, 20-25 minutos de adestramento activo son suficientes para que o corpo comece primeiro a usar a graxa como fonte de combustible para o tecido muscular. Para o primeiro adestramento, podemos escoller correr, camiñar a paso rápido ou correr nunha cinta.
martes
Os exercicios de forza seleccionados correctamente poden aumentar o crecemento e a velocidade da recuperación das células musculares despois de recibir unha carga. Ademais, o tecido muscular é 8 veces máis activo metabólicamente que o tecido graxo, o que significa que o teu corpo queimará máis calor mesmo en repouso, aumentando a taxa de queima de graxa en exceso.
Fai adestramento de forza que teña como obxectivo os músculos do peito e das costas, incluíndo tres exercicios para cada grupo muscular, como flexións, prensas planas con mancuernas, filas de mancuernas únicas e unha máquina de cable para filas aéreas. Fai 3-4 series de 12-15 repeticións.
mércores
Hoxe é o día do adestramento por intervalos, que favorece unha queima de graxa máis intensa, tanto durante a carga como durante un tempo determinado despois do final da sesión. Para iso, cómpre alternar entre as fases rápidas e lentas (de recuperación) do exercicio durante un período de tempo determinado.
Por exemplo, corre o máis rápido posible durante 20 segundos e despois camiña lentamente durante 1 minuto e 40 segundos. A duración do seu adestramento por intervalos é de 25 minutos.
xoves
Neste día do noso plan de fitness "como perder 7 kg nunha semana", realice exercicios de soporte de peso destinados a desenvolver e aumentar o ton dos músculos da cintura escapular e das pernas.
Exemplos deste tipo de exercicios inclúen sentadillas, estocadas alternas, extensións de pernas e flexións nunha máquina, prensas e moscas con mancuernas mentres está sentado nun banco. Realiza 4 series de 12-15 repeticións.
venres
Hoxe é outro día de exercicio aeróbico activo. A intensidade do exercicio debe ser maior que o primeiro día da semana, pero non tan forte como durante o adestramento por intervalos, cunha duración de 30-45 minutos. Por exemplo, corre durante media hora, alternando entre 30 segundos de trote rápido e 4 minutos de trote fácil.
sábado
O adestramento do sábado está dirixido a fortalecer os músculos dos brazos (bíceps, tríceps) e abdominais. Inclúe no teu programa de exercicios rizos de mancuernas alternados e concentrados para o bíceps, extensións dos brazos detrás da cabeza e flexións no banco traseiro para o tríceps.
Termina o teu adestramento con 3-4 conxuntos de diferentes tipos de abdominales para todos os principais músculos abdominais.
domingo
O adestramento diario sen descanso pode provocar efectos secundarios desagradables, como varias escordaduras e dor muscular.
Polo tanto, para perder 7 kg sen lesións, definitivamente necesitas un día libre á semana, por exemplo, o domingo, para facer un descanso do adestramento de forza e aeróbico.